Slik behandler du panikkangst med selvhjelp

Tekst av Jonas-Sharma Bakkevig, psykologspesialist 

Hva er panikkangst?

Panikkangst er en svært ubehagelig tilstand, der du en eller flere ganger har opplevd å få et ubehagelig eller skremmende høyt kroppslig angstnivå. Mange merker at panikkanfallene har lettere for å komme i spesifikke situasjoner, som for eksempel på buss, på fly, i folkemengder eller når man er alene. Det er også ganske vanlig å bli redd for at noe alvorlig skal skje som følge av de sterke angstsymptomene, som at du skal dø, bli gal eller besvime. For å takle angsten, har du kanskje begynt å unngå noen situasjoner, bruke medisiner for angst eller liknende.

Hva er symptomer på panikkangst?

Vi pleier å skille mellom kroppslige, tankemessige og atferdsmessige symptomer på panikkangst.

Kroppslige symptomer er hvor angsten setter seg i kroppen din, og det kan være veldig individuelt. Vanlige symptomer kan være sterk hjertebank eller at hjertet hopper over et hjerteslag, svimmelhet, uvirkelighetsfølelse, press over brystet, vansker med å trekke pusten, hyperventilering, uro, skjelvinger, kvelningsfornemmelse, svetting, prikking, nummenhet og kvalme.

Tankemessige symptomer er det vi kaller for katastrofetanker, og disse er ofte forbundet med de kroppslige symptomene. Det betyr at hvis din angst innebærer at du blir svimmel, er det vanlig å bli redd for å besvime. Hvis du merker press over brystet, vil du kanskje bli redd for at det er noe galt med hjertet. Hjernen tar altså kroppslige symptomer og tolker dem på mest mulig katastrofalt vis.

Atferdsmessige symptomer er det du gjør for å unngå eller kontrollere angstsymptomene dine. Det kan være å unngå situasjoner der du tidligere har fått panikkangst, drikke alkohol, ta medisiner for angst, ikke være alene, sitte nærme utgangen osv.

Hvordan bli kvitt panikkangst?

I noen tilfeller går panikkangsten over av seg selv, men i de tilfellene den ikke går over av seg selv, må du gjøre noe helt konkret for å bli kvitt panikkangsten. Tidligere var det ganske vanlig at psykologer lærte opp pasientene sine til å roe seg ned i situasjoner de ble stresset, så stresset ikke skulle utvikle seg til et panikkanfall. Dette innebar typisk at man pustet rolig eller «i firkant», eller forsøkte å flytte fokus over på noe annet, altså å distrahere seg selv. For noen hadde dette god effekt, men for andre medførte dette at frykten for angsten vedvarte og de måtte hele tiden puste aktivt for å holde angsten i sjakk. I andre tilfeller forsøkte psykologer å berolige pasientene sine med informasjon om angst, men heller ikke det har hatt særlig god eller varig effekt.

Etter hvert ble kognitiv eksponeringsterapi utviklet, som har vist svært god effekt på angstplager, også som selvhjelp. Eksponeringsterapi er basert på et enkelt prinsipp; det du utsetter deg for over tid, blir du trygg på. De aller fleste har erfaring med at jo mer man gjør noe, jo mindre vanskelig og skummelt blir det. Det kan være skummelt å begynne i en ny klasse på skolen, men etter noen uker har du blitt kjent med de fleste og det er langt mindre skummelt. Å hoppe fra 10-meteren i et basseng er skummelt de første gangene, men morsomt etter å ha hoppet mange ganger.

Så hva er mekanismen i denne prosessen? Jo, menneskets hjerne responderer veldig sterkt på erfaringer. Du har sikkert merket at det ikke hjelper så mye om noen sier til deg at «angst er ikke farlig» eller «det er ikke noe å være engstelig for»? Når du har angst, vil du merke at slik informasjon har liten effekt på angsten. Det som derimot hjelper på angsten, er gjentatte erfaringer med at det går bra.

Disse erfaringene får du gjennom målrettet og veiledet arbeid der du i en kontrollert situasjon øver på å utløse dine unike angstsymptom gang på gang, inntil kroppen din har gjentatte erfaringer med at de kommer og går over, av seg selv. Etter hvert vil du så merke at når angsten begynner å eskalere, vil den naturlig bremse av seg selv. Dette er rett og slett fordi hjernen din ikke lenger blir engstelig for disse symptomene. Deretter vil de pent og pyntelig gå over av seg selv.

Dette er grunnformelen i det vi kaller for eksponeringsterapi, og det kan også brukes hvis det er noen spesielle situasjoner du er engstelig for. Det er imidlertid en del grep du bør ta før du starter denne behandlingen, endel kunnskap som gjør prosessen lettere for deg, og noen konkrete strategier som er lurt å følge. I «Min vei ut av panikkangsten» får du en grundig innføring i hvordan du kan behandle din panikkangst, fra start til slutt.

Psykologspesialist Jonas Sharma-Bakkevig har skrevet bokserien «Min vei ut av...» om hvordan du kan behandle forskjellige psykiske lidelser med selvhjelp. Han trekker inn den viktigste kunnskapen fra psykoterapifaget som du trenger for å kunne behandle dine psykiske plager med selvhjelp. Du får konkrete råd og veiledning om hvilke steg du skal ta, og bøkene er skrevet for at alle skal kunne bruke dem, uansett om du er fagperson eller om du aldri har gått i terapi før. Serien består av Min vei ut av panikkangsten, Min vei ut av sosial angst og Min vei ut av depresjonen. 

Min vei ut av-serien