Får du ikke sove? Her er 5 tips for å bli kvitt søvnproblemer

Skrevet av psykologspesialist Jonas Sharma-Bakkevig

Hvilke søvnproblemer er vanlige?

Søvn er så ufattelig viktig for oss mennesker, en dag kan reddes eller ødelegges ut ifra hvor mye søvn du har fått. De vanligste utfordringene med søvn er å bruke lang tid på innsovning, ha hyppige oppvåkninger, å våkne for tidlig eller å ha dårlig kvalitet på søvnen. Jeg skal forklare hva du kan gjøre i disse tilfellene i denne artikkelen.

Hva hjelper mot søvnproblemer?

Hvis du har slitt med søvn en kortere periode, altså 1-2 uker, trenger du ikke å foreta deg noe. Det aller vanligste er at søvnen regulerer seg selv over tid. Hvis du har slitt med søvn lenger enn dette, er det på tide å gjøre noen tiltak. Jeg skal her dele de fem viktigste tipsene for å bli kvitt søvnproblemer. Gjør dem gjerne i denne rekkefølgen, ettersom mange merker at de får god effekt allerede på et av de første trinnene. De første trinnene er de enkleste, deretter blir det tøffere.

Tips 1: Start med søvnhygienske tiltak

Det aller første du må gjøre, er å starte opp det vi kaller søvnhygieniske tiltak. Dette er enkle grep som reduserer det som holder oss våkne om natten, hjelper oss å finne en god døgnrytme, og legger til rette for god søvn. Dette innebærer å unngå koffein etter kl. 16, ikke se på skjerm (mobiltelefon, TV eller datamaskin) etter kl. 20, unngå sukkerholdig mat etter kl. 18, sørge for at du er passe mett når du legger deg, og ha det mørkt og kjølig på soverommet. Det er i tillegg lurt å starte opp en form for trening, men sørg for at treningen er over senest kl. 20. Test ut disse grepene, og se an utviklingen i 2-4 uker.

Tips 2: Etabler en rutine for søvnunderskudd

Ditt neste steg handler om å gjøre litt mer omfattende tiltak, som typisk har litt mer konsekvenser. Du skal nå legge deg på samme tidspunkt hver dag, også i helger og ferier, og stå opp til samme tidspunkt hver dag, også i helger og ferier. Sørg for at det er en litt kort periode du kan sove, slik at du holder på et lite søvnunderskudd. Dette søvnunderskuddet vil etter hvert gjøre at du er såpass trøtt når du legger deg, at du med større sannsynlighet sovner inn fort, og deretter sover godt natten gjennom. Jeg pleier å anbefale mine pasienter å legge seg kl. 23, og å stå opp kl. 06.

Test ut dette grepet i 2-4 uker, før du eventuelt går videre til neste tips.

Tips 3: Øk søvnunderskuddet mer

Hvis søvnen ennå ikke har blitt bedre, må vi gå hardere til verks. Vi skal nå starte opp en mer inngripende behandling, som innebærer å gjøre deg så trøtt over tid, at du til slutt «kollapser» i søvn. Vi skal altså sørge for at du legger deg enda senere og fortsatt står opp tidlig. Det vanligste på dette punktet er å legge seg kl. 01, og å stå opp kl. 06.

Test ut dette grepet i 2-4 uker, før du eventuelt går videre til neste tips.

Tips 4: Innfør 20 minutters-regelen

Nå er det på tide å eliminere en viktig kilde til at du ikke får sove. Du er ikke trøtt nok. Utrolig nok, kan man si. Sannsynligvis er du allerede stuptrøtt. Men for noen må vi bli så trøtte at søvnen overmanner oss. For å få til dette, skal du fortsette å legge deg kl 01 og å stå opp kl 06, men vi skal nå innføre en ny regel: Du har ikke lov til å ligge mer enn 20 minutter i sengen med lukkede øyne, med mindre du sover. Hvis du altså legger deg kl. 01, og du ennå ikke har sovnet når klokka er 01.20, skal du stå opp og gjøre noe annet. Da blir du oppe inntil du merker at du får en ny trøtthetsbølge, og så legger du deg igjen. Du har nå 20 minutter på å sovne. Det samme gjelder hvis du våkner opp om natten eller våkner for tidlig på morgenkvisten. Bruker du mer enn 20 minutter på å sovne, skal du stå opp fra sengen. Det er to grunner til dette. Den viktigste grunnen er at du får en del hvile ved å ligge i sengen med lukkede øyne, selv om du ikke sover. Vi ønsker å ta bort denne hvilen, slik at du får et virkelig søvn- og hvileunderskudd. Det er dette underskuddet på søvn og hvile som gjør at du til slutt blir overmannet av søvnen.

Tips 5: Øk søvnen gradvis hver uke

Når du til slutt begynner å sove minst 4 av de 5 timene mellom kl. 01 og 06, kan du legge deg 15 minutter tidligere, altså kl. 00.45. Dette gjør du en hel uke. Hvis du den uken sover 4 timer og 10 minutter eller mer, legger du deg 15 minutter tidligere neste uke, og slik jobber du deg bakover inntil du ikke kan øke med nye 15 minutter. En vanlig tommelfingerregel er at du skal sove 80% eller mer av den tiden du har lov til å sove, før du øker med nye 15 minutter. Husk at du kun skal endre på tidspunktet du legger deg, ikke tidspunktet du står opp. Mange merker at de til slutt ender opp med å være fornøyd med å legge seg kl. 23 og stå opp kl. 06, rett og slett fordi søvnen er så effektiv og dyp.